高血压病是一种世界性的常见病和多发病，最新数据显示我国约有2.45亿人患有高血压。不少高血压患者患病后无明显症状，认为自己很健康，直到发生并发症才发现早已患病
因此，高血压也被称为“无声的杀手”
10月8日是全国高血压日
今年的主题是
“健康生活，理想血压”
01什么是高血压？
高血压是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征，可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。在没有使用降压药物的情况下，
非同日3次测量上肢的血压，收缩压≥140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg为高血压。
02高血压的症状有哪些？
如何早发现高血压？
高血压的症状是因人而异的，早期可能无症状或症状不明显，很多患者都是体检或患了心脏病、脑卒中、肾衰竭需要透析时才发现自己血压高。所以建议每两周至少测量一次血压。
高血压常见的是头晕、头痛、颈项板紧、疲劳、心悸等。
03怎么预防高血压的发生？
健康生活方式六部曲：限盐减重多运动，戒烟戒酒心态平
1.限制钠盐摄入
钠盐摄入过多，高血压的风险增加，长期限盐可延缓血压随年龄增长而上升的速度。我国居民平均食盐摄入量超过9g/日，世界卫生组织推荐每人食盐摄入量不超过5g/日，建议用低钠盐替代普通食盐。
2.减轻体重
超重和肥胖可导致血压升高，增加患高血压的风险，腹型肥胖可能与高血压有更强的相关性。建议超重和肥胖者减轻体重，腰围男性控制在﹤90cm，女性﹤80cm。
3.适量运动
运动可降低交感神经活性、缓解紧张情绪、减轻体重，降低高血压发生风险。
4.戒烟
吸烟可增加心脑血管病风险，建议戒烟（包括传统烟和电子烟）。
5.戒酒
大量饮酒使血压升高，不饮酒对健康最有益。推荐高血压患者不饮酒。目前在饮酒的高血压患者，建议戒酒。
6.保持心理平衡
长期精神紧张或焦虑、抑郁状态可增加高血压的患病风险。应保持积极乐观的心态，避免负面情绪。必要时积极接受心理干预。
04高血压患者怎样运动？
《中国高血压健康管理规范》指出每周3天或以上每次30分钟及以上中等强度运动可使收缩压（高压）下降5~17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2~10毫米汞柱
在各类运动类型中降低血压的最佳选择不是走路、慢跑竟然是——“等长运动”
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什么是等长运动？
等长运动也称为静态运动是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动
比如：靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）
研究发现，所有类型的运动，都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大
具体来说等长运动后，血压降低8.24/4毫米汞柱；
有氧阻力组合运动后，血压降低6.04/2.54毫米汞柱；
动态阻力训练后，血压降低4.55/3.04毫米汞柱；
有氧运动后，血压降低4.49/2.53毫米汞柱；
高强度间歇训练后，血压降低4.08/2.5毫米汞柱。
如果觉得某个动作难度过大可选择对应的降阶锻炼法
具体方法如下：
靠墙静蹲的降阶锻炼法
大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。
平板支撑的降阶锻炼法
跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。
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运动降血压的6个注意事项
01运动前做好充分热身
运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。
02运动最好选下午或傍晚
清晨6～10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。
03最好能保持规律运动
持续时间每次30分钟左右，或每日累计达到30分钟。一般每周5～7次，坚持每天运动。此外，各类运动可以搭配起来，既能增加趣味性，又能使身体不同部位得到锻炼，也能降低重复运动后的损伤风险。
04运动中不要憋气急停
不要憋气，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒；如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止；运动中注意适当休息。
有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动，建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。
05运动时要关注心率
建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。
06这些情况不宜运动
未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。
